5 exercices incontournables pour réussir son Leg & Butt Day (à la maison)

Le Leg Day, ou le jour qu’on redoute le plus, incontournable pour avoir des fesses galbés, ferme et bien rebondi. On est beaucoup à rêver de ce Booty qui en fait chavirer plus d’un(e), fille comme garçon! Vous l’avez compris, aujourd’hui on parle musculation! Je vais vous présenter les exercices de base, selon moi, pour une séance jambe et fessiers réussi. Si vous n’avez pas au moins 3 de ses exos, remettez votre programme en question 😉

Je vais commencer par 3 exercices poly-articulaires (qui sollicite plusieurs articulations et donc plusieurs muscles) et 2 exercice d’isolation (qui ne sollicite qu’un muscle ou groupement de muscles)

1° Les exercices Poly articulaire spécial Leg Day :

  • Le SQUAT

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Celui là est inévitable! Il est plus connu qu’une star, on le voit et on l’entend partout. C’est la base de la base du Leg Day

On peut le réaliser au poids du corps comme avec avec des charges pouvant exploser tous les records. Il y a par contre des règles à respecter absolument quand on exécute le mouvement, autant pour obtenir une efficacité des performances et transformations au maximum que pour le bien être de son corps (dos et articulation surtout):

-le genou ne doit jamais dépasser la pointe des pieds

-les genoux reste fixe, il ne bouge ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur

-Il faut rester le plus droit possible, ne pas être couché sur ses jambes un fois en bas et que le dos garde ses courbures naturelles. (petites astuce pour mieux se placer: mettez les mains derrières les oreilles).

-Le poids est sur les talons, pour en être sur il faut pouvoir soulever ses orteils sans être déséquilibrer.

-descendre jusqu’à ce que les cuisses soient au MINIMUM parallèle au sol.

-contracter le grand transverse, soit rentrer le ventre afin de garder une posture solide. Le plus? Vous travaillé en même temps pour un ventre plat

  • La FENTE,ou le Lunge comme je préfère l’appeler.

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Comme son nom l’indique il suffit de faire une fente avec ses jambes. On peu le réaliser de plusieurs façon:

-Tout d’abord, quelques règles de bases comme pour le squat, il ne faut pas que le genou dépasse la pointe des pieds, garder le dos bien droit, contracter le transverse, le genou doit presque toucher le sol.

  1. Prenez la position, forcer sur votre jambe avant pour remonter tout en gardant l’écart de vos pieds puis redescendez en contrôlant, imaginez que vous soyez un ascenseur. Ceci est une répétition.
  2. Démarrez debout pieds joint puis lancez une de vos jambe avant, puis revenez pied joint soit au point de départ soit comme pour effectuer un pas. Le travail se fait toujours sur la jambe avant.
  3. Démarrez pied joint, lancez une de vos jambes en arrière puis revenez pied joint. Le travail est focalisé sur la jambe avant.

Ce sont des petites variantes afin de ne pas se lasser de l’exercice et de l’apprécier sous différentes exécutions.

  • Le SOULEVÉ DE TERRE

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Lui aussi parfait pour un Leg Day, il nécessite cependant un minimum de poids à tenir dans ses mains. Je vous conseille, si vous être débutant, de commencer avec 4 kg. Si vous n’avez pas d’altère soyez imaginatif, remplissez un sac d’objet lourd, remplir des bouteille d’eau… Attention, avant de charger assurez d’exécuter parfaitement le mouvement! il faut pour cela garder le dos bien droit, fléchir à peine les genoux, rapprocher ses omoplates l’une de l’autre.

Commencez debout, puis penchez vous, c’est votre dos qui bascule en avant, et non vos fesses qui vont vers l’arrière, puis redressez vous complètement. Gardez le ventre rentré tout le long du mouvement. Vous allez vite sentir vos fessiers brûler. Cette exercice est très complet, il permet bien évidemment de se muscler les fessiers, les jambes, et le ventre mais aussi le dos. Il va le renforcer et vous aider dans la vie de tous les jours à appréhender une bonne position pour ramasser quelque chose qu’il y a par terre, par exemple. C’est un exercice qu’on fait à chaque séance de crossfit, je vous invite à lire l’article sur ce sujet.

Dernier point important pour cette exercice, si vous sentez comme une barre, une petite pression sur votre bas du dos lorsque vous être penché, c’est que vous exécutez mal le mouvement. Arrêtez alors tout de suite le mouvement, enlevez la charge et entraînez vous sans charge jusqu’à se que vous maîtrisiez l’exercice. Il peut être très dangereux pour votre dos de mal faire.

2° les exercices d’isolation:

Cela servent en fin de séance, à finir son entrainement en beauté en isolant un muscle. C’est à dire que vous allez travailler qu’une zone spécifique de votre corps afin d’avoir des résultats optimaux sur le muscle ou groupe musculaire que vous aurez choisi. A absolument ajouter à sa routine Leg Day

La c’est spécifique pour le fameux Booty, si vous voulez des fesses surdimensionnées sans gonfler des cuisses en même temps, la c’est charge à volonté, il ne faut pas se priver!

  • Le BRIDGE, ou Pont en version française.

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Il est tout simple et c’est bien mon préféré après avoir enchaîné des exercices complets bien fatigant. Allongez par terre sur le dos, fléchir les genoux, puis monter le bassins. Il à l’air reposant… mais pas tant que ça quand on charge bien, vous n’allez jamais autant sentir vos fessiers, pour votre plus grand plaisir! Pensez à ce booty de rêve.

Pensez également à contracter les fesses et le ventre en même temps.

  • Le DONCKEY-KICK

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Pour celui-ci il suffit de se m ettre à 4 pattes, lever une jambe fléchis au ciel et effectuer des mouvement de vas et vient de haut en bas soit grand soit petit mais toujours en montant le pied le plus au ciel possible. Attention a garder tout de même le dos droit et pensez toujours à garder le ventre rentrée. Vous pouvez ajoutez de la difficulté en portant des lestes à vos chevilles ou même avec un Elastiband.

 

Voici donc mes exercices fétiches pour réussir un Leg Day à tous les coups! à vos jambes et vos Booty en feu!

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