Pas de salle, pas d’excuses: Training Extérieur Sans Matériel

Et oui, depuis mon déménagement je n’ai pas encore pris d’abonnement dans une salle de musculation, mais cela ne saurait tarder. En revanche ce n’est pas pour ça qu’il ne faut rien faire! Voici un training extérieur sans matériel, full body.

Il n’y a en effet aucunes excuses à avoir. Pour résumer, depuis plus de 3 ans je m’entraîne à la maison et ça ne m’as pas empêcher d’évoluer en musculation. En revanche, avec ma venue à Montpellier je n’ai pas encore fais suivre toutes mes affaires, donc mes poids et ma barre de musculation, à mon grand regret. Hahaha. D’où le fait que je suis à présent à la recherche d’une salle de musculation.

Mais pendant ce temps là, j’use de mon imagination pour m’entraîner. Dehors avec un banc, une marche, des bouteilles d’eau, des accessoires faciles à transporter, il y a une multitude de choses possibles à faire. Un training extérieur sans matériel qui soit efficace est donc tout à fait possible.

 

L’échauffement

Beaucoup zappe cette étape pourtant si importante. Bon d’accord j’en fais partie en général… En revanche vu que je n’ai plus mon matériel j’évite de faire ma feignasse. Enfin un peu quand même… Car cette échauffement est très rapide et basique.

  • Les tendons d’Achille. On monte la pointes des pieds puis redescente sur une pied seulement. 5 à 10 fois de chaque côté. Faites ensuite la même chose mais avec les genoux légèrement fléchis.
  • Les articulations: coude, épaule, poignet, genoux.
  • Squats ~10
  • Fentes statique et petite amplitude ~10
  • Pompes ~5 à 10 selon le niveau

 

Le corps du Training extérieur sans matériel

Pour tout le training faites des mouvements lents et parfaitement contrôles. Cela permet un meilleur travail des muscles. De plus ne négligé pas la bon positionnement, ne faites pas comme tout le monde.

 

  • Fente: un pied sur muret/ banc. Le but est de monter sur sa jambe d’appui qui est placée sur un muret puis redescendre de façon contrôler. L’autre jambe doit donc atterrir derrière, au sol, le plus loin possible.
    15 x 3 pour chaque jambes.
    Utilisé des lestes chevilles. Vous pouvez également utiliser un elastiband accroché à chaque cheville, cela permet d’amplifier le travail sur les fessiers.
  • Squat dos à une marche. Pourquoi dos à une marche? Car il va falloir toucher cette marche avec vos fesses. J’ai bien dis « toucher », pas « s’asseoir » 😉 De cette façon vous êtes sur d’aller le plus bas possible.
    15 x 3
  • Pompe pieds sur le muret 15 x 3 (si possible, si non moins)
  • Rowing un bras avec une bouteille d’eau 2L. (ou bien 1L et entouré des lestes pour chevilles).
    25/30 x 3
  • Traction sur une barre vertical: faisable sur les terrains de foot aménagé.
    Autant que possible x 3
  • Triceps: Extension au dessus de la tête avec elastiband. 20 x 3
  • Burpees avec lestes aux cheville. 20 x 3

À réaliser en circuit. Puis finissez par

  • Gainage 45 secondes x 5 & 30 sec de repos entre chaque.
  • Footing 25min

 

L’utilisation des lestes pour chevilles et de l’Elastiband est efficace pour augmenter la difficulté, consommer plus d’énergie et donc perdre plus de gras. De plus, ils permettent de garder l’habitude au corps de travailler avec des charges ou de la résistance. Il rend également le training extérieur sans matériel encombrant, plus productif. Ils sont trouvables et commandable chez GoSport, en cliquant sur les liens ou les images.

 

 

Enfin, pensé à vous étirer.

 

Avec de l’imagination on peut se créer toute sorte d’entraînement, cardio, renforcement musculaire, HIIT… vous n’êtes donc pas obliger de souscrire à une salle de musculation, comme j’ai fais pendant 3 ans. En revanche si vous voulez voir des évolutions physiques, particulièrement pour prendre du volume, je vous conseille tout de même de vous équiper des essentiels pour pratiquer la musculation à la maison, ce qui est une méthode plutôt rentable à mon sens. 😉

 

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